Przeżywanie życia w pełni oznacza doświadczania całej palety emocji. Od pobudzenia, radości, zadowolenia po silny ból sprowokowany trudnymi sytuacjami lub przewlekłym stresem. Organizm człowieka ma naturalną zdolność do samoregulacji i za pomocą wypracowanych mechanizmów powraca do równowagi. Jednak w przypadku długotrwałego stresu i mocnych przeciążeń równowaga ta zostaje zachwiana, a naturalna zdolność regeneracji zanika. Oznacza to, że stajemy się podatni na traumę lub zaburzenia. Holistyczna praca z ciałem, umysłem i duchem skutkuje wewnętrzną siłą i chroni nasze zdrowie. Dlatego praca z różnymi technikami relaksacji jest dla nas bezcenna.

Droga życiowa człowieka zależy od trzech czynników: tego, jak radzi on sobie z wyzwaniami, jak chroni słabe punkty i jak zwiększa swoje zasoby. Czynniki te związane są z trzema rzeczami: ze światem otaczającym człowieka, z jego ciałem oraz z jego umysłem.

Biorąc pod uwagę wszystkie te przestrzenie, poszukajmy narzędzi, które wykorzystamy w sytuacjach słabej kondycji psychicznej. Czyli wtedy, kiedy przychodzi moment wyczerpania, a codzienność nas przytłacza. Są takie chwile, kiedy nie żyjemy w pełni, nie doświadczamy – a jedynie skupiamy się na przetrwaniu. Długotrwałe bodźce stresogenne pochłaniają nasze wewnętrzne zasoby, co prowadzi do przeciążenia układu nerwowego i włączenia trybu alarmu. Nasza wydajność maleje, osłabione są również procesy poznawcze. Dzisiaj bardziej niż kiedykolwiek musimy dbać o te rezerwy energii, a spokojna gotowość do akceptacji stale pojawiających się zmian czyni nasze życie po prostu lżejszym.

„Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele” /Edmund Jacobson/

Każda emocja i stres zapisane są w ciele. Mogą powodować napięcie, a często ból. Większość chorób ma podłoże emocjonalne. Stres, niepokój i przewlekły lęk prowokują ciało do przyjmowania pewnej postawy obronnej. Usztywnienie ciała to przede wszystkim skutek zestresowanego umysł. O schematach zawieszenia emocji w ciele traktuje światowej sławy psychiatra, twórca analizy bioenergetycznej, Alexander Lowen. On też mówi, że ciało człowieka nosi w sobie historię doświadczeń i nieprzepracowanych emocji.

Pracując z umysłem i emocjami, niwelujemy stres, odpuszczamy napięcie i rozluźniamy ciało. Dostępność narzędzi i technik relaksacji jest ogromna. Począwszy od uśmiechu, po długi proces terapii. Techniki relaksacji mają wiele do zaoferowania w zakresie ponownej integracji ciała i umysłu. Dlatego warto odkryć swoją drogę do uwolnienia blokad i ponownego rozbudzenia życiowej radości.

ZATRZYMAJ SIĘ W CISZY!!! Czasami wystarczy 10 minut, aby zresetować układ nerwowy. Znajdź miejsce, gdzie możesz „złapać siebie”. Skieruj uwagę do wnętrza i trwaj w ciszy i bezruchu. Wyłącz telefon, komunikatory i inne rozpraszacze. Doświadczaj tej ciszy i pozwól, by myśli swobodnie przepływały. Bez oceny, krytyki, nadmiernej uwagi… To Twoja chwila na złapanie dystansu i poczucie kontroli nad własnymi emocjami. To pierwsza próba złapania kontaktu z samym sobą. W ciszy znajdziesz odpowiedzi na swoje wątpliwości. To niedocenione źródło mocy.

Każdy akt kreatywności powinien być poprzedzony chwilą ciszy. Praktyka pokazuje, że w ciszy często można doświadczyć powstawania zupełnie nowych idei i myśli, które potem przybierają ostateczną formę w naszych umysłach.

ODDECH – źródło życia i oczyszczenia. Zastrzyk energetyczny dostępny zawsze i wszędzie. Jest też impulsem subtelnego poruszenia zablokowanych w ciele treści. Aby oddech przyniósł dobroczynny skutek, musi być głęboki, przeponowy, brany bez pośpiechu. Obserwujemy, co dzieje się w ciele. Oddychamy na tyle intensywnie, żeby uruchomić nerw błędny, będący najszybszym reduktorem stresu. Obniży to poziom kortyzolu w organizmie, dzięki czemu łatwiej będzie nam podejmować racjonalne działania.

Wyprostuj plecy, maksymalnie wydłuż kręgosłup, zmobilizuj ciało przez niewielkie napięcie. Połóż dłonie w talii, wyczuj dolne żebra i skieruj powietrze na dłonie. Świadomie wydłużaj wydech i poczuj, jak klatka piersiowa oraz żebra delikatnie się rozszerzają. Przedłużony wydech pobudza przywspółczulną część układu nerwowego, generując w ciele rozluźnienie. Z każdym oddechem powinna pojawiać się ulga i odpuszczenie.

Uważność to doświadczanie siebie tu i teraz. Możemy żyć w szalonym tempie i robić wszystko z uważnością: widzieć, słyszeć, doceniać każdą chwilę. Innymi słowy chodzi o przestawienie się z trybu „było” i „będzie” na tryb „jest” i doświadczanie teraźniejszości w pełni. Przyglądaj się swoim reakcjom i codziennym czynnościom. Za uwagą pójdzie Twoja energia.

DZIENNIK UWAŻNOŚCI – doskonałe narzędzie do pracy z natłokiem myśli. Po prostu pisz. Ujawniaj myśli bez konkretnych celów. Istnieje w nas twórcza energia, którą można pobudzić poprzez pisanie. Pisane słowa są pewną formą oczyszczenia i będą wywoływać zmiany. Pisanie prowokuje zwolnienie tempa, co jest szczególnie cenne, bo jeśli umysł jest zbyt aktywny, to tak, jakby go wcale nie było.

Codziennie rano lub wieczorem wygospodaruj 15 minut na przelanie na papier myśli, wrażeń, lęków. Efekt pojawi się szybko w postaci pełnego zrozumienia swoich potrzeb czy większej samokontroli. Dziennik to bardzo dobre podłoże do rozwoju naszego potencjału.

MEDYTACJA – skutecznie wycisza stałą aktywność umysłu, pozwala złapać oddech, wypełnić się wartością. Możesz medytować poprzez modlitwę, afirmację, muzykę, ruch, taniec, kontakt ze sztuką czy naturą. Korzystaj z wszystkiego, co Ci służy i jest źródłem zasilenia Twoich pokładów energii. Kiedyś medytowano patrząc w ogień, lepiąc garnki, podczas spaceru. Dzisiaj niewiele się zmieniło. Twoją medytacją może być poranna kawa, domowe spa, przygotowywanie posiłków. Poszukaj własnego ukojenia i źródła zasilenia. Medytacja daje poczucie ochrony i wznosi ponad materialny byt. To moment oderwania od trosk codzienności, ale również chwila wglądu w siebie.

MENTALNY DETOKS to powrót do korzeni. Żyjemy w kulturze ciągłej stymulacji technologicznej. Aby złapać poczucie wewnętrznej równowagi, odetnij zasilacze. Przez jeden dzień zrezygnuj z telefonu, telewizji czy Internetu. Przekonasz się, jak wiele niepokoju i presji płynie właśnie stamtąd. Jak wiele energii wydatkujemy w sposób niezauważalny, np. na przeglądanie social media i obserwowanie życia innych ludzi. Zarządzaj własną energią mądrze. Wyloguj się na moment – świat poczeka na Ciebie.

PRZESTRZEŃ RELAKSU – stwórz dla siebie miejsce, gdzie poczujesz się absolutnie bezpiecznie i komfortowo. Rozpieszczaj swoje zmysły. Zapal świeczki, rozpyl ulubione zapachy, uporządkuj przestrzeń, włącz relaksacyjną muzykę. W pracy z ciałem oddziałujemy na wszystkie zmysły. Zawracaj uwagę, gdy się napinasz. Świadomie rozluźniaj szczękę, twarz, ramiona, brzuch, w końcu – całe ciało. Weź kąpiel, poczytaj dobrą książkę lub zobacz film. Rób więcej tego, co daje Ci radość. Jeśli potrafisz, graj na instrumentach lub po prostu śpiewaj.

AFIRMACJA/WIZUALIZACJA – Słowa mają moc, a ich energia nie gaśnie, nawet gdy ucichną. Możesz opracować pozytywne afirmacje dla każdego obszaru życia. Praktyka i powtarzalność czynią z nich ważne narzędzie do pracy z negatywnym myśleniem. Ich moc podnosi wibracje i trwale zmienia nasze podejście. Wybieraj mądre słowa, które zbudują w Tobie poczucie własnej wartości.

„Jesteś tym w co wierzysz „ / Oprah Winfrey/

PRAKTYKA WDZIĘCZNOŚCI – Łap chwile, które sprawiają, że się uśmiechasz. Wracaj do prostoty, ukrytej w małych radościach codzienności: przytuleniu, krzyku dzieci, smaku zupy. Odpuszczaj gniew i złość. Energia wojny zawsze pozostawia blizny – niszczy, zbiera ofiary w postaci wyczerpania. Odpuszczaj nadmierny perfekcjonizm i wszystkie powinności, które blokują Twoją spontaniczność.

Szukaj silnych ludzi, którzy pomogą Ci zrobić pierwszy krok. A reszta jest w Twoich rękach. Wdzięczność rozkwita w atmosferze bezpieczeństwa i samoakceptacji.

ZASILAJ SIĘ NATURĄ – W NIEJ JEST CAŁA MAGIA WSZECHŚWIATA. Zabieramy ze świata tylko to, co nas pobudza i pozwala się wzmocnić. Gdy docenisz pozytywne aspekty życia i poczujesz wdzięczność, możesz odczuć fizyczną zmianę w ciele. Ciało oddycha, a w raz z oddechem przepływa energia. Dzięki neuroplastyczności mózgu mamy gotowość na kolejne dobre doświadczenie. To działa jak magnes.

RUCH – to naturalna forma wyrażania siebie. Skuteczne źródło uwalniania napięcia i wyzwalania emocji. Każda forma aktywności rozwija nasze zasoby odporności psychofizycznej. Ruch kształtuje ciało i siłę umysłu. Pobudza endorfiny i moc ze środka. Trening, który pozwala Ci doświadczyć oddechu i odreagowania, to dobry trening. Wybierz przestrzeń aktywności, która najbardziej Ci odpowiada. To może być spacer, pływanie, fitness, yoga, sporty ekstremalne. Jeśli potrzebujesz energii ognia, zastanów się skąd ją czerpać. Aktywność powinna być źródłem radości oraz inspiracji.

Techniki relaksacyjne i wszystkie małe kroki w drodze do siebie mają transformującą moc. Zacznij od siebie i mikrokroków: wdech… wydech… wyluzuj…

Literatura:
1. R. Hanson „Rezyliencja. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia”. GWP; Sopot 2018.
2. B. Berger „Odkryj w sobie siłę” Laurum; Warszawa 2019.
3. A. Maciąg „Słowa mocy. Sztuka tworzenia szczęśliwego życia” OTWARTE; Kraków 2019.
4. J. Cameron „Droga artysty. Jak wyzwolić w sobie twórcę” SZAFA; Łódź 2017.
5. A. Lowen „Lęk przed życiem” Koszalin 2014.

Źródło - portal Librus

Proste techniki relaksacji dla każdego

Każdego dnia dopadają nas czynniki wywołujące stres oraz negatywne emocje. Na swój sposób radzimy sobie z nimi i idziemy dalej. Nasze ciało jednak tego nie zapomina. Kumuluje, przechowuje i bez skutecznej pomocy nie jest w stanie się wszystkiego pozbyć.

„Uspokój się”. Ręka do góry, kogo takie sformułowanie realnie uspokaja. Nie działa to na nas zbyt kojąco. A czynników stresowych mamy przecież na co dzień całe mnóstwo – prywatnych, zawodowych, rodzicielskich oraz informacyjnych. I choć stres sam w sobie nie jest uczuciem negatywnym – od czasów prehistorycznych wzmaga naszą czujność, mobilizuje i pomaga przetrwać – to jego nadmiar może być już szkodliwy.

Sytuacje stresowe wyzwalają w organizmie zwiększoną produkcję adrenaliny i kortyzolu, a ich stale podniesiony poziom we krwi wyniszcza organizm i staje się przyczyną wielu zdrowotnych problemów: bezsennosci, chorób serca, chorób autoimmunologicznych, zaburzeń psychicznych, a nawet nowotworów.

Stres, co również jest spadkiem po naszych przodkach, powoduje napięcie całego organizmu. Przodkowie rozładowywali napięcie siłowo. Nam nie pozwala już na to kultura. W efekcie przebywamy w stanie permanentnego napięcia. Owszem, relaksujemy się na swój sposób, ale często nie jest to relaks skuteczny.

Nie każdy relaks, który wydaje nam się odstresowujący, faktycznie ma takie działanie.Jeśli po zakupach czy obejrzeniu filmu czujemy się wypoczęci, naładowani pozytywną energią i spokojni, to znaczy, że aktywności spełniły swoje zadanie. Ale jeśli zakupy kończą się wyrzutami sumienia, na przykład z powodu wydanych pieniędzy, kłótnią z partnerem, zmęczeniem po przebiegnięciu centrum handlowego, a film zostawia nas w stanie poirytowania czy niepokoju, to nie jest to relaks, tylko zabicie czasu, rodzaj odurzania się, uciekania od rzeczywistości taki sam jak alkohol czy jedzenie – wyjaśnia Agnieszka Passendorfer, nauczycielka jogi w szkole Yoga Republic i redaktor naczelna magazynu „Joga”.

Ponieważ stresu nie da się całkowicie wyeliminować, warto nauczyć się z nim żyć, umiejętnie go poskramiać i znajdować dla niego ujście. Aktywnie oraz umiejętnie, bo relaksacja to proces aktywny, w który choć trochę trzeba się zaangażować. Przedstawione poniżej techniki czasu czy silnej woli wymagają stosunkowo najmniej, dodatkowo całkiem szybko przynoszą pierwsze efekty.

Niektóre techniki relaksacyjne na pierwszy rzut oka mogą sprawiać wrażenie nieskutecznych, dziwnych, niekomfortowych, podejrzanie prostych, zbyt trudnych i śmiesznych, ale wszystkie działają.Można powiedzieć, że wszystkie techniki relaksacji są dla każdego w tym sensie, że każdy może ich spróbować. Ale nie każda relaksacja nas relaksuje. I nie każda relaksacja sprawdza się przy każdym rodzaju stresu. Tutaj już trzeba poeksperymentować. Tak jak nie każdy sport, film, książka jest dla każdego, tak samo nie każda relaksacja jest dla każdego w każdym momencie jego życia – podpowiada Agnieszka Passendorfer.

Wybierzmy więc takie techniki, które wydają nam się najprzyjemniejsze, najbliższe naszej naturze, potrzebom i sposobom reagowania na stres. I ćwiczmy je codziennie przez parę minut, dzięki regularnej praktyce łatwiej będzie nam określone techniki zaaplikować w sytuacjach stresowych.

Nauka właściwego oddychania to pierwszy i najprostszy sposób na relaks. Oddech ma ogromną relaksacyjną moc. Ale oddech oddechowi nierówny. Na co dzień wdychamy i wydychamy powietrze przez usta, w sposób szybki oraz płytki – nie dostarczamy przez to wystarczającej dawki tlenu do organizmu, a im więcej tlenu w komórkach, tym więcej w nas witalności, siły i spokoju.

Warto za każdym razem, gdy sobie to uświadomimy, poćwiczyć głębokie, bardziej świadome oddychanie. I każdą sytuację stresową rozwiązywać głębokim oddechem. Możemy też w wolnej chwili po prostu usiąść na krześle, wyprostować się, jedną rękę położyć na klatce piersiowej (poczujemy, jak nieznacznie unosi się przy wdechu nosem), drugą na brzuchu (uniesie się podczas wydechu) i ćwiczyć głębokie wdychanie oraz wydychanie powietrza

To świetna aktywność nie tylko dla dzieci. Okazuje się, że ta prosta – dzięki swojej kojącej powtarzalności – czynność, jaką jest kolorowanie, wypiera negatywne emocje i obniża aktywność umiejscowionego w naszym mózgu układu limbicznego. Co sprawia, że czujemy się spokojniejsi, bardziej zrelaksowani oraz wyciszeni.

Ruch ma zbawienny wpływ na nasze samopoczucie, odprężenie psychiczne i fizyczne. Wspomniani wcześniej przodkowie właśnie za jego pomocą rozładowywali wszelkie napięcia.Nasi przodkowie po prostu „wybiegiwali” swój stres. W myśl zasady „walcz albo uciekaj”. Bieganie, czyli właśnie ta ucieczka, sprawiało, że buzujące w nich nadprogramowe hormony stresu uwalniały się z organizmu i ich poziom się normował. Ruch to świetny sposób na relaksację – dodaje Agnieszka Passendorfer.

Nie zawsze jednak potrafimy się do niego zmotywować. A chodzić możemy przecież wszędzie – marsz wyzwala endorfiny, czyli hormon szczęścia, który pomaga w osiągnięciu spokoju. Najlepsze relaksacyjne efekty przynosi spacer na łonie natury. Jeśli nie mamy akurat możliwości wyjść na zewnątrz, pomaszerujmy w domu, choćby i w miejscu, na przykład do dźwięków ulubionej muzyki.

Już 6 minut czytania dziennie potrafi zmniejszyć poziom stresu o ponad połowę! Tak wynika z badań przeprowadzonych w 2009 roku przez naukowców z Uniwersytetu w Sussex na grupie wolontariuszy. U badanych zaobserwowano uspokojone tętno i zmniejszenie napięcia w mięśniach. Nieważne, jaką książkę wybierzemy – jeśli fabuła nas wciągnie, mózg poczuje się ukojony oraz zrelaksowany.

Technika skanowania wymaga od nas skupienia i polega na skoncentrowaniu się kolejno na każdej części ciała. Najlepiej wykonać ją na leżąco, z zamkniętymi oczami i miarowo oddychając. Skupiając się kolejno na palcach u nóg, kostkach, łydkach, kolanach itd., starajmy się je równocześnie relaksować, rozluźniać oraz pozytywnie o nich myśleć. Każdej części ciała poświęćmy przynajmniej minutę.

Metoda wizualizacji angażuje do pracy wyobraźnię. Mówiąc najprościej, wywołujemy w naszej głowie pozytywne, kojące obrazy – ocean, las, plaża, ulubione okolice lub miejsca, do których chcemy się wybrać. To tylko przykłady, sami wiemy najlepiej, co nas relaksuje.

Wizualizację zacznijmy od wygodnego ułożenia się w cichym, ustronnym miejscu oraz wyrównania oddechu. Następnie wyobraźmy sobie naszą spokojną przestrzeń i przenieśmy się do niej wszystkimi zmysłami – rozglądajmy się, wyostrzmy słuch i usłyszmy wszelkie dźwięki, a także przypomnijmy sobie, jak pachniało wtedy powietrze. Taką „wycieczkę” organizujmy bez pośpiechu – podziwiajmy to miejsce, chłońmy je, spacerujmy po nim, skoncentrujmy się na tym, w jak przyjemny stan nas wprowadza. Im częściej i spokojniej będziemy tę technikę ćwiczyć, tym prościej przeniesiemy się do swojej bezpiecznej przestrzeni, by tym samym się zregenerować oraz zrelaksować.

Wymienione powyżej metody z powodzeniem możemy wykonywać samodzielnie. Jest jednak jeszcze parę technik przynoszących świetne efekty odprężenia, ale warto, aby nad ich wykonaniem czuwała bardziej doświadczona osoba – nauczyciel, terapeuta lub chociażby trener, który z puszczonego na YouTubie filmu poprowadzi nas i nasze myśli przez kolejne etapy relaksacji.